Podstawowy zestaw ćwiczeń oddechowych Strielnikowej - cz. 4

Ćwiczysz już zapewne piąty dzień i czas odkryć przed Tobą ostatnie dwa ćwiczenia. To moje ulubione. Są dynamiczne i o ile przy ćwiczeniach "z głową" się nudzę, o tyle te niezmiennie sprawiają mi przyjemność. Przed Tobą ćwiczenie "Wprzód - w tył" i "Kroki".

ĆWICZENIE "W PRZÓD - W TYŁ"

Pozycja wyjściowa: prawa noga z przodu, lewa z tyłu oddalona od prawej na odległość małego kroku. Ciężar ciała spoczywa na obu nogach. Przenieś ciężar ciała na stojącą z przodu prawą nogę (lewa noga jest ugięta w kolanie i dotyka podłogi tylko czubkiem palucha). Stoisz na prawej nodze jak czapla na błotach, opierasz się na niej całym ciężarem ciała. Lewa opiera się tylko na czubku palucha i służy utrzymaniu równowagi.

Lekko przysiądź na prawej nodze i wykonaj wdech. Następnie wyprostuj prawe kolano i dopiero po tym wyproście przenieś ciężar ciała na stojącą z tyłu lewą nogę. Teraz lewa noga jest prosta i cały ciężar ciała spoczywa na niej, a prawa z przodu opiera się czubkiem palucha o podłogę dla podtrzymania równowagi. Przysiądź na lewej nodze i wykonaj krótki, dynamiczny wdech nosem. Przysiady mają być lekkie i sprężyste, w żadnym razie nie rób głębokich przysiadów.

Po krótkim wdechu wykonanym z chwilą przysiadu prostujesz lewą nogę i przenosisz ciężar ciała na stojącą z przodu prawą nogę. Teraz znowu jest prosta i utrzymuje cały ciężar ciała. I ponownie robisz lekki taneczny przysiad z jednoczesnym krótkim, głośnym wdechem przez nos. Po wdechu prostujesz w kolanie prawą nogę i przenosisz ciężar na stojącą z tyłu lewą nogę. Teraz ona jest wyprostowana, a stojąca z przodu prawa noga stoi na czubku palucha dla podtrzymania równowagi.

W ten sposób przetaczasz się wprzód – w tył, wprzód – w tył. Wdech na prawej nodze, wdech na lewej nodze. Z chwilą przysiadu, na wdechu, kolano lekko się ugina. Wydech następuje zupełnie pasywnie po każdym wdechu wraz z wyprostem kolana.

Po zrobieniu jednym ciągiem 32 dynamicznych wdechów (jeśli jest ci ciężko, zrób 8 albo 16 wdechów w jednej serii) zatrzymaj się na 3-5 sekund. Następnie zmień ułożenie nóg: wystaw do przodu lewą nogę, a prawą zostaw w tyle. Wykonaj ćwiczenie powtórnie przy zmienionym ułożeniu nóg.

Przestawiaj nogi albo po każdej „trzydziestce” (w danym wypadku robisz 6 serii po 32 dynamiczne wdechy) albo po 8 lub 16 dynamicznych wdechach. W sumie masz zrobić 2 „setki”, po jednej „setce” na każdą nogę.

Ćwiczenie „wprzód-w tył” można robić tylko w pozycji stojącej.

ĆWICZENIE "KROKI" (KROK PRZEDNI I TYLNY)

Krok przedni (rock 'n' roll)

Pozycja wyjściowa: stań prosto z rękoma wzdłuż ciała. Unieś do góry do wysokości brzucha zgiętą w kolanie prawą nogę, jednocześnie z lekka przysiadając na nodze lewej – zrób wdech. Następnie opuść uniesioną prawą nogę, a lewą wyprostuj w kolanie. W tym momencie robisz bierny wydech przez nos lub usta.

Obie nogi przez krótką chwilę są wyprostowane. Następnie podnieś zgiętą w kolanie lewą nogę, a na prawej przysiądź – zrób wdech. I ponownie na krótką chwilę obie nogi się wyprostowują, a powietrze uchodzi przez nos lub usta. Prawe kolano do góry – wdech, lewe kolano do góry – wdech. Pasywny wydech po każdym wdechu.

W tym ćwiczeniu nie chodzi o to, by maszerować jak żołnierz, tylko robić lekkie przysiady, jak gdyby tańcząc rock 'n' rolla. Ręce albo zwisają swobodnie wzdłuż tułowia, albo lekko schodzą się ze sobą na wysokości talii. Plecy muszą być absolutnie proste. Pilnuj tego!

Zrób 32 dynamiczne wdechy jednym ciągiem, a jeśli jest ci ciężko zrób ich 8 lub 16. W sumie masz wykonać 32 wdechy (8 x 4 lub 16 x 2).

To ćwiczenie możesz wykonać nie tylko na stojąco, ale też na siedząco, a nawet leżąco, podciągając zgięte w kolanach nogi do wysokości brzucha na każdym wdechu. W przypadku urazu lub paraliżu jednej nogi, wykonuj ćwiczenie „krok przedni” jedną nogą. Stopniowo staraj się włączać do pracy także chorą nogę, w myślach unosząc ją na wysokość brzucha, tak jak zdrową.

Sercowcom, astmatykom, osobom z nadciśnieniem i w starszym wieku nie zaleca się podnoszenia nóg wysoko (do wysokości brzucha). Lepiej unosić je nieco nad poziom podłogi, pamiętając, by noga, która opiera się o podłogę w momencie wdechu, nieco się ugięła. 

Krok tylny

Pozycja wyjściowa: stań prosto. Wyrzuć prawą piętę w stronę pośladka, jednocześnie wykonując lekki taneczny przysiad na lewej nodze – wdech. Następnie nogi na krótką chwilę prostują się – pasywny wydech. Teraz lewą piętę wyrzuć w stronę pośladka, przysiadając na prawej nodze i wykonując krótki, dynamiczny wdech nosem. Ponownie nogi się prostują, a powietrze swobodnie uchodzi przez nos lub usta. 

W czasie ćwiczenia ręce zwisają wzdłuż tułowia albo dłonie nieznacznie schodzą się na wysokości pasa.

Wykonaj jednym ciągiem 32 dynamiczne wdechy, a jeśli jest ci ciężko, odpoczywaj po każdych 8 lub 16 wdechach. W sumie masz wykonać 32 powtórzenia (8 x 4 lub 16 x 2).

Norma: 32 dynamiczne wdechy „krok przedni”

             32 dynamiczne wdechy „krok tylny”

             32 dynamiczne wdechy „krok przedni”

W sumie wychodzi 96 dynamicznych wdechów – „setka”.

Przy ciężkich schorzeniach serca (chorobie wieńcowej, wadach wrodzonych lub po przejściu zawału) ćwiczenie należy wykonywać ostrożnie. Nie podnoś wysoko – do wysokości brzucha – kolan. Unoś nogi na nieznaczną wysokość. Nie zapominaj przy tym dźwięcznie „pociągać” nosem na wdechu przy każdym uniesieniu nogi.

Po miesiącu czy dwóch miesiącach ćwiczeń będziesz w stanie unosić nogę znacznie wyżej, ale zanim nabierzesz wprawy ograniczaj zakres ruchów. Powinny też o tym pamiętać osoby, u których zdiagnozowano kamienie w wątrobie, nerkach lub pęcherzu moczowym. 

W zaawansowanej ciąży i przy zakrzepicy należy robić przerwy po każdych ośmiu powtórzeniach. Obserwuj skrzepy w obrębie nóg i koniecznie skonsultuj się z chirurgiem!

Osoby w stanie ciężkim rozpoczynające gimnastykę oddechową wykonują „krok przedni” w pozycji siedzącej, a nawet leżącej.