Jak wdrażać w życie ćwiczenia oddechowe Strielnikowej?

Jeśli chcesz opanować zestaw ćwiczeń oddechowych Strielnikowej, zacznij od trzech pierwszych ćwiczeń, tj. „piąstek”, „pagonów” i „pompy”. Wszystkie ćwiczenia gimnastyki oddechowej Strielnikowej wykonywane są w rytmie żołnierskiego marszu: chyba nie trzeba nikomu tłumaczyć, jak maszerują żołnierze...

„Piątki ” są ćwiczeniem rozgrzewkowym. Przy pierwszym podejściu do ćwiczeń wykonaj tylko 4 głośne, krótkie wdechy nosem. Zrób od 3 do 5 sekund przerwy i ponownie wykonaj jednym ciągiem 4 głośne wdechy nosem. W ten sposób wykonaj 24 serie po 4 wdechy skorelowane z akcją ruchu dłoni. W sumie 96 wdechów (tzw. „setka”). Powietrze ma uchodzić nosem lub ustami po każdym wdechu. W żadnym razie nie wstrzymuj, ani też nie wydychaj gwałtownie powietrza. Wdech ma być maksymalnie energiczny, a wydech – całkowicie bierny. Wyobraź sobie, że głośno – tak głośno, że słychać cię w całym mieszkaniu – wąchasz powietrze. Myśl tylko o wdechu. Jeśli zaczniesz myśleć o wydechu, od razu wypadniesz z rytmu! Aleksandra Strielnikowa często mówiła na zajęciach: „Odegrajcie taką scenkę: czujecie spaleniznę i wszczynacie alarm!”. W czasie pożaru nikt przecież nie myśli o wydechach, wszyscy z niepokojem wdychają zapach dymu, a powietrze uchodzi z nich samoistnie po każdym wdechu.

W tych ćwiczeniach głośny, krótki wdech nosem wykonujemy z domkniętymi ustami. Nie chodzi o to, by w czasie wdechu specjalnie mocno zaciskać wargi. One mają tylko delikatnie, całkowicie naturalnie się domykać. Przy wydechu niech powietrze także uchodzi przez nos. Jeśli jednak sprawia ci to trudność i resztka powietrza cię „rozpiera”, wypuść zużyte powietrze ustami. W tym wypadku po krótkim, głośnym wdechu nosem twoje wargi delikatnie się rozwierają, i powietrze samo uchodzi przez usta, cicho i niepostrzeżenie. W czasie wdechu absolutnie nie wolno pomagać sobie mięśniami twarzy (wykonywać grymasów).

W czasie wdechu nie wolno także podnosić podniebienia miękkiego, kierować powietrza w głąb ciała z jednoczesnym wypychaniem brzucha itd. Nie myśl o tym, dokąd idzie powietrze. Myśl tylko o tym, że głośno i krótko (jak klaśnięcie w dłonie) wąchasz powietrze. Nie angażuj ramion w czasie oddychania, a więc nie unoś ich w czasie wdechu. Pilnuj tego. Jeśli w czasie wdechu twoje ramiona mimo wszystko wędrują do góry, a klatka piersiowa się uwypukla, stań przed lustrem i wykonując 4 głośne, krótkie wdechy nosem, postaraj się utrzymać ramiona w spokojnej pozycji.

Na początku praktyki być może będziesz odczuwać lekkie zawroty głowy. Nie bój się tego. Wykonaj wtedy pierwsze ćwiczenie („piąstki”) w pozycji siedzącej. Najprawdopodobniej masz kiepskie mikrokrążenie mózgowe (cierpisz na dystonię wegetatywno-naczyniową).

Wykonując drugie ćwiczenie („pagony”), rób pod rząd już nie 4, lecz 8 dynamicznych wdechów. Następnie wykonaj od 3 do 5 sekund przerwy i powtórz 8 wdechów. W ten sposób 12 razy po 8 wdechów („setka”).

W czasie twoich pierwszych zajęć musisz wykonać jeszcze jedno ćwiczenie - „pompę”. O środkach ostrożności w wykonaniu tego ćwiczenia piszę we wpisie „Podstawowy zestaw ćwiczeń oddechowych – cz. 1”. „Pompę” też wykonujesz 12 razy po 8 dynamicznych wdechów, odpoczywając od 3 do 5 sekund po każdej „ósemce”.

A więc, na pierwszych zajęciach robisz „piąstki” - 24 serie po 4 powtórzenia, „pagony” - 12 serii po 8 powtórzeń, i „pompę” – 12 serii po 8 powtórzeń. W sumie trzy „setki”. Te trzy ćwiczenia osoby początkujące wykonują z reguły od 10 do 20 minut.

Ćwiczyć zaleca się dwa razy dziennie (rano i wieczorem). Pierwszego dnia zajęć w czasie wieczornej gimnastyki wykonaj pierwsze ćwiczenie („piąstki”) „ósemkami”, czyli 12 serie po 8 dynamicznych wdechów (rano wykonujesz 24 serie po 4 powtórzenia). „Pagony” i „pompę” wykonujesz w taki sam sposób, co rano (12 serie po 8 powtórzeń).

Każdego kolejnego dnia będzie dochodziło jedno nowe ćwiczenie. Drugiego dnia dodajesz więc „kotka”, wykonując rano i wieczorem 12 serii po 8 dynamicznych wdechów. Trzeciego dnia włączasz ćwiczenie „obejmij ramiona” i tak dalej, aż dojdziesz dziewiątego dnia do „kroków”.

Każde nowe ćwiczenie wykonuj po 8 powtórzeń, robiąc 3-5 sekund pauzy po każdej „ósemce”. Jeśli poprzednie ćwiczenia dobrze opanowałeś i robisz je bez wysiłku, zwiększ ilość powtórzeń do 16, a nawet 32 w jednej serii. Po wykonaniu 16 lub 32 wdechów bez zatrzymania zrób pauzę i powtórz całą serię. Wykonaj takich cykli odpowiednio 6 lub 3. Niezależnie od tego, czy robisz bez zatrzymania 16 czy 32 wdechy, pauza pomiędzy kolejnymi seriami powinna trwać od 3 do 5 sekund. Jeśli ci tego za mało, wydłuż ją do maksymalnie 10 sekund.

I pamiętaj, że nawet jeśli kilka pierwszych ćwiczeń robisz przykładowo po 32 wdechy jednym ciągiem, to każde nowe ćwiczenie należy zaczynać od 8 powtórzeń i odpoczywać od 3 do 5 sekund po każdej „ósemce”. Dopiero po kilku dniach regularnych ćwiczeń możesz zwiększyć ilość powtórzeń w jednej serii do 16 lub 32.

I ostatnia rzecz. Jeśli robisz jednym ciągiem 32 wdechy, w myślach powinieneś liczyć tylko „ósemkami”!