Podstawowy zestaw ćwiczeń oddechowych Strielnikowej - cz. 1

W kolejnych czterech wpisach zapoznam cię z tzw. podstawowym zestawem ćwiczeń oddechowych Strielnikowej. Zanim jednak zabierzesz się do wykonywania gimnastyki, zachęcam do przeczytania wpisu „Jak wdrażać w życie ćwiczenia oddechowe Strielnikowej”, który znajduje się zaraz po wpisach z opisem ćwiczeń. Już wkrótce pojawi się też wideo, na którym pokażę, jak wykonywać gimnastykę oddechową Strielnikowej. Tymczasem zapraszam do lektury!

ĆWICZENIE "PIĄSTKI" (ROZGRZEWKOWE)

Pozycja wyjściowa: stań prosto, pokaż „widowni” wewnętrzną część dłoni, opuść przy tym łokcie, nie rozstawiaj rąk zbyt szeroko. Nazwijmy to pozą jasnowidza.

Zrób krótki, głośny, aktywny wdech nosem i jednocześnie zaciśnij dłonie w piąstki. Ręce trzymaj nieruchomo, zaciskaj tylko dłonie.

Od razu po aktywnym wdechu rozluźnij pięści i pozwól, by na wydechu lekko i swobodnie wyszło z ciebie powietrze.

Znowu krótko „pociągnij” nosem (głośno, żeby cię wszyscy słyszeli), równocześnie zaciskając dłonie w piąstki. I znowu po głośnym wdechu pozwól sobie na swobodny wydech i wyprostuj palce.

Na wydechu nie należy rozcapierzać palców. Pozwól im rozluźnić się swobodnie, tak jak swobodnie wypływa z ciebie na wydechu powietrze.

Jak już wiesz z poprzednich moich wpisów, w gimnastyce oddechowej Strielnikowej najistotniejsze jest to, żeby nie myśleć o wydechu. Aktywny jest tylko wdech, wydech ma być bierny. Nie zatrzymuj powietrza w klatce piersiowej, ale też nie wydychaj go gwałtownie. Nie przeszkadzaj organizmowi wypuszczać „zużytego” powietrza.

Po wykonaniu 4 krótkich, głośnych wdechów nosem (i towarzyszących im 4 pasywnych wydechów) zrób od 3 do 5 sekund przerwy. Ogółem masz wykonać 24 serie po 4 krótkie, głośne wdechy skorelowane z ruchem rąk.

Norma wynosi 96 wdechów. To tak zwana „setka”.

Na drugi czy trzeci dzień konsekwentnych ćwiczeń możesz wykonać pod rząd już nie 4 wdechy, ale 8 lub nawet 16 wdechów, a za kolejnych parę dni – 32 wdechy bez robienia pauzy.

Ćwiczenia oddechowe Strielnikowej wykonujemy bezwzględnie po 8 powtórzeń w serii, zapominając o typowych 5 czy 10 powtórzeniach. Liczyć należy oczywiście w myślach, a nie na głos.

Jeśli często tracisz rachubę, a masz wykonać pod rząd 32 wdechy (pod warunkiem, że masz już wprawę!), polecam zastosować taki trik. Stań twarzą naprzeciw jednego kąta pokoju. Policzywszy w myślach do ośmiu, tj. po zrobieniu 8 dynamicznych wdechów, „odnotuj sobie” jeden róg pokoju, ten z lewa. Po zrobieniu kolejnych 8 wdechów spójrz na wprost. Po trzeciej „ósemce”, przekieruj spojrzenie na trzeci róg pokoju, ten z prawa. Przy czwartej „ósemce” myśl o rogu pokoju, który masz za plecami. Po zrobieniu 4 serii po 8 ćwiczeń oddechowych, wychodzi ci 32 aktywnych wdechów.

Po zrobieniu tych 32 dynamicznych wdechów zatrzymaj się i odpocznij 3-5 sekund (jeśli chcesz, wydłuż przerwę do 10 sekund). Możesz w tym momencie położyć przed sobą jedną zapałkę. Zapałki będą pomocne przy liczeniu „trzydziestek” (tj. serii 32 dynamicznych wdechów).

Po wykonaniu jednym ciągiem kolejnych 32 dynamicznych wdechów znowu się zatrzymaj, odpocznij 3-5 sekund i połóż przed sobą kolejną zapałkę. Po zakończeniu trzeciej „trzydziestki” będziesz mieć przed sobą trzy zapałki, a za sobą 96 ćwiczeń oddechowych. Strielnikowska „setka” przepracowana!

Ćwiczenie „piąstki” można wykonywać na siedząco, a w ciężkim stanie nawet na leżąco.

Norma: 24 serie po 4 dynamiczne wdechy (pierwszego dzień ćwiczeń), 12 serii po 8 wdechów, 6 serii po 16 wdechów lub 3 serie po 32 wdechy.

ĆWICZENIE "PAGONY" 

Pozycja wyjściowa: stań prosto, dłonie ściśnięte w pięści unieś na wysokość talii. W momencie krótkiego, głośnego wdechu nosem z mocą pchnij pięści w kierunku podłogi, jak gdyby strząsając z nich wodę. Wykonując ten ruch, rozluźnij pięści i wyprostuj palce.

W czasie wdechu napnij ramiona (pokazując tytułowe „pagony”), wyciągnij ręce ku podłodze do pełnego wyprostu i rozcapierz palce dłoni. 

Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej: dłonie ponownie na wysokości talii, palce zaciśnięte w pięści. Powietrze uchodzi z ciebie całkowicie swobodnie.

Wykonując kolejny krótki, głośny wdech, ponownie pchnij pięści ku podłodze, a następnie wróć do pozycji wyjściowej – pozwól powietrzu swobodnie wyjść przez nos lub usta.

Jeśli w czasie wydechu wypuszczasz delikatnie powietrze przez usta, nie otwieraj ich szeroko. Pozwól wargom lekko się rozchylić (w czasie wdechu trzymaj je lekko przymknięte).

Wykonujesz pod rząd 8 dynamicznych wdechów. Potem robisz od 3 do 5 sekund przerwy i powtarzasz 8 dynamicznych wdechów.

To ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej, a nawet leżącej. W przypadku urazu ręki rób ćwiczenie jedną zdrową ręką. Stopniowo, bardzo ostrożnie, z każdym kolejnym dniem ćwiczeń włączaj do pracy chorą rękę. Z czasem zacznie pracować jak dawniej.

Norma: 12 serii po 8 dynamicznych wdechów albo 6 razy po 16 wdechów. Osoby wprawione mogą wykonywać 3 serie po 32 dynamiczne wdechy.

ĆWICZENIE "POMPA"

Pozycja wyjściowa: stań prosto, opuść ręce. Delikatnie pochyl się w dół, ku podłodze: plecy okrągłe (a nie proste), głowa opuszczona (patrzy w podłogę), szyja swobodna, ręce zwisają w dół. Wykonaj krótki, głośny wdech w maksymalnym – ale delikatnym! – pochyleniu, tak jakbyś wąchał podłogę.

Nieznacznie podnieś tułów, ale nie prostuj się całkowicie. W tym momencie powietrze swobodnie uchodzi przez nos albo usta.

Ponownie się pochyl i jednocześnie wykonaj krótki głośny wdech. Na wydechu z lekka się unieś, wypuszczając powietrze przez nos lub usta.

Wykonaj pod rząd 8 takich wdechów-pochyleń, po czym wróć do pozycji wyjściowej na 3-5 sekund i ponownie wykonaj 8 wdechów-pochyleń.

Norma: 12 serii po 8 wdechów. W sumie 96 dynamicznych wdechów – „setka”. Możesz też wykonać pod rząd 16 dynamicznych wdechów, zrobić pauzę i powtórzyć kolejne 16 wdechów. Wówczas wykonujesz 6 podejść. W sumie ma wyjść 96 powtórzeń.

Po 2-3 dniach codziennych ćwiczeń (u niektórych ten czas może się wydłużyć) możesz już wykonać nie 16, lecz 32 dynamiczne wdechy za jednym podejściem. I tak 3 razy. W sumie 96 powtórzeń („setka”).

Jeśli jest ci ciężko, wykonuj pod rząd tylko 8 dynamicznych wdechów. Trenuj tak przez tydzień-dwa, aż poczujesz, że możesz spróbować zwiększyć ilość wykonywanych wdechów do 16, a w perspektywie – 32 powtórzeń za jednym razem.

To ćwiczenie przypomina pompowanie opony. Staraj się je wykonywać lekko, bez zbędnego wysiłku i napięcia w lędźwiach.

W ciężkim stanie to ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej.

W tym ćwiczeniu są pewne ograniczenia. Ogólna zasada jest taka, że nie należy się zbyt nisko pochylać, a już na pewno nie przy urazach głowy i kręgosłupa! Szczególnie należy uważać przy dyskopatiach, przepuklinach i posuniętych zmianach zwyrodnieniowych kręgosłupa powodujących ucisk na korzenie nerwowe. Należy też zachować ostrożność w przypadku występowania nadciśnienia tętniczego, wewnątrzczaszkowego i wewnątrzgałkowego, kamieni w nerkach, wątrobie lub pęcherzu moczowym oraz ciężkiej krótkowzroczności (+ 5 dioptrii). W czasie pochyleń nie opuszczaj dłoni poniżej kolan. I raz jeszcze to powtórzmy: nie napinaj ciała!

„Pompuj oponę” lekko i w rytmie żołnierskiego marszu. Możliwe, że po pierwszych próbach wystąpią u ciebie bóle w lędźwiach – nie wpadaj w panikę! Ćwicz dalej, ale ostrożnie, mając na uwadze wyżej wymienione ograniczenia. I rób bez pauzy tylko 8 dynamicznych wdechów. Stopniowo bóle ustąpią i twoje lędźwie przestaną cię niepokoić.

C.d. nastąpi :)