Podstawowy zestaw ćwiczeń oddechowych Strielnikowej - cz. 3

Jeśli otworzyłeś(aś) ten post, zapewne jesteś w piątym dniu ćwiczeń., a więc w połowie drogi do mety. Dzisiaj poznasz kolejne trzy ćwiczenia z gimnastyki oddechowej Strielnikowej. Choć wszystkie trzy skoncentrowane będą na głowie, postępuj tak jak dotychczas, dodając tylko jedno nowe ćwiczenie każdego kolejnego dnia. 

ĆWICZENIE "SKRĘTY GŁOWY"

Pozycja wyjściowa: stań prosto. Przekręć głowę w prawo i zrób dynamiczny wdech z prawa. Następnie bez robienia przerwy pośrodku przekręć głowę na lewo i krótko, dźwięcznie powąchaj powietrze z lewej. 

Z prawa wdech i z lewa wdech. Powietrze uchodzi w przerwie pomiędzy wdechami, pośrodku (ale głowa przy tym się nie zatrzymuje). Nie napinaj szyi. Tułów trzymaj nieruchomo, nie skręcaj ramion.

Norma: 3 serie po 32 dynamiczne wdechy. Początkujący robią pod rząd tylko po 8 lub 16 dynamicznych wdechów bez zatrzymania.

ĆWICZENIE "USZKA"

Pozycja wyjściowa: stań prosto. Patrz przed siebie. Delikatnie pochyl głowę na prawy bok: prawe ucho podąża w kierunku prawego ramienia. W tym momencie zrób krótki, głośny wdech nosem. Następnie, również na wdechu, delikatnie pochyl głowę w lewo: lewe ucho kieruje się w stronę lewego ramienia.

Wyobraź sobie figurkę kiwającą głową na boki albo metronom. Staraj się utrzymać ramiona maksymalnie nieruchomo. Powietrze na wydechu uchodzi samoczynnie w przerwie pomiędzy wdechami, głowa przy tym nie zatrzymuje się pośrodku.

Norma: 12 serie po 8 dynamicznych wdechów lub 3 serie po 32 dynamiczne wdechy. Początkującym radzę wykonywać pod rząd tylko 8 albo 16 dynamicznych wdechów.

ĆWICZENIE "MAŁE WAHADŁO"

Pozycja wyjściowa: stań prosto, nogi ustaw nieco węziej niż ramiona. Opuść głowę w dół, spójrz na podłogę – wdech. Odrzuć głowę do tyłu, spójrz na sufit – znowu wdech.


Wdech z dołu (z podłogi) – wdech z góry (z sufitu). Wydech następuje w przerwie pomiędzy dwoma wdechami, ale głowa nie zatrzymuje się pośrodku. Ruch jest płynny. Szyi w żadnym razie nie napinaj.

Norma: 12 serii po 8 powtórzeń lub 3 serie po 32 powtórzenia (przy dobrej wprawie).

W przypadku urazów głowy, nadciśnienia tętniczego, wewnątrzczaszkowego i wewnątrzgałkowego, przewlekłych bóli głowy, epilepsji, zaawansowanych zmian zwyrodnieniowych odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa w żadnym razie nie wykonuj gwałtownych ruchów głową w ćwiczeniach „skręty”, „uszka” i „małe wahadło”! Głowę przekręcaj lub opuszczaj delikatnie, zaznaczając tylko ruch, jaki chcesz wykonać. W żadnym razie nie napinaj przy tym szyi.

Najważniejsze to krótkie, głośne, aktywne wdechy. Nie wyciągaj wdechów, nie wstrzymuj i nie wydychaj gwałtownie powietrza. To poważny błąd w sztuce. Wszystkie ruchy głową wykonuj lekko, z gracją, przy całkowicie rozluźnionej szyi.

Jeśli odczuwasz silne zawroty lub bóle głowy, usiądź i wykonaj te trzy ćwiczenia na siedząco i nie więcej niż 8 krótkich dynamicznych wdechów bez zatrzymania. Odpoczywaj też dłużej, nie 3-5 sekund po każdych ośmiu powtórzeniach, a do 10 sekund. Ale jakkolwiek by było, wykonaj w sumie 96 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Nawet jeśli zawroty i bóle głowy potęgują się pod wpływem wykonywania tych trzech ćwiczeń, nie rezygnuj z nich. Z czasem naczynia krwionośne mózgu i opon mózgowo-rdzeniowych ulegną wzmocnieniu i uwolnisz się od męczących bóli głowy.


Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Jak wdrażać w życie ćwiczenia oddechowe Strielnikowej?

Jeśli chcesz opanować zestaw ćwiczeń oddechowych Strielnikowej, zacznij od trzech pierwszych ćwiczeń, tj. „piąstek”, „pagonów” i „pompy”. Wszystkie ćwiczenia gimnastyki oddechowej Strielnikowej wykonywane są w rytmie żołnierskiego marszu: chyba nie trzeba nikomu tłumaczyć, jak maszerują żołnierze... „Piątki ” są ćwiczeniem rozgrzewkowym. Przy pierwszym podejściu do ćwiczeń wykonaj tylko 4 głośne, krótkie wdechy nosem. Zrób od 3 do 5 sekund przerwy i ponownie wykonaj jednym ciągiem 4 głośne wdechy nosem. W ten sposób wykonaj 24 serie po 4 wdechy skorelowane z akcją ruchu dłoni. W sumie 96 wdechów (tzw. „setka”). Powietrze ma uchodzić nosem lub ustami po każdym wdechu. W żadnym razie nie wstrzymuj, ani też nie wydychaj gwałtownie powietrza. Wdech ma być maksymalnie energiczny, a wydech – całkowicie bierny. Wyobraź sobie, że głośno – tak głośno, że słychać cię w całym mieszkaniu – wąchasz powietrze. Myśl tylko o wdechu. Jeśli zaczniesz myśleć o wydechu, od razu wypadniesz z rytmu! Aleks...
Czytaj więcej

Mechanizmy działania i skuteczność terapeutyczna gimnastyki oddechowej Strielnikowej

  Tym, co wyróżnia gimnastykę oddechową Strielnikowej, a zarazem stanowi o jej skuteczności, jest przyśpieszony wdech i zaangażowanie najważniejszego mięśnia oddechowego, czyli przepony. Gimnastyka oddechowa polega na trenowaniu krótkich, głośnych, gwałtownych wdechów przez nos z częstotliwością mniej więcej 3 wdechów na 2 sekundy. Jednocześnie z wdechem wykonywane są ruchy powodujące zaciśnięcie klatki piersiowej. Po każdym wdechu następuje samoistny, bierny wydech, nad którym ćwiczący się nie zastanawia. Organizm sam decyduje, ile powietrza wyrzucić, a ile zostawić. Podstawowe wymogi, które należy spełnić, by gimnastyka Strielnikowej przynosiła pożądane korzyści to, po pierwsze, myślenie tylko o wdechach ; po drugie, trenowanie samych wdechów ; po trzecie, liczenie wyłącznie wdechów . Krótkie, głośne wdechy w gimnastyce Strielnikowej wykonywane są równocześnie z ruchami, które zaciskają klatkę piersiową. Poprawia to oddychanie przez nos i aktywuje pracę przepony. W rezultac...
Czytaj więcej

Podstawowy zestaw ćwiczeń oddechowych Strielnikowej - cz. 1

Obraz
W kolejnych czterech wpisach zapoznam cię z tzw. podstawowym zestawem  ćwiczeń oddechowych Strielnikowej. Zanim jednak zabierzesz się do wykonywania gimnastyki, zachęcam do przeczytania wpisu „Jak wdrażać w życie ćwiczenia oddechowe Strielnikowej”, który znajduje się zaraz po wpisach z opisem ćwiczeń. Już wkrótce pojawi się też  wideo, na którym  pokażę, jak wykonywać gimnastykę oddechową Strielnikowej . Tymczasem zapraszam do lektury! ĆWICZENIE "PIĄSTKI" (ROZGRZEWKOWE) Pozycja wyjściowa: stań prosto, pokaż „widowni” wewnętrzną część dłoni, opuść przy tym łokcie, nie rozstawiaj rąk zbyt szeroko. Nazwijmy to pozą jasnowidza. Zrób krótki, głośny, aktywny wdech nosem i jednocześnie zaciśnij dłonie w piąstki. Ręce trzymaj nieruchomo, zaciskaj tylko dłonie. Od razu po aktywnym wdechu rozluźnij pięści i pozwól, by na wydechu lekko i swobodnie wyszło z ciebie powietrze. Znowu krótko „pociągnij” nosem (głośno, żeby cię wszyscy słyszeli), równocześnie zaciskając dłonie w ...
Czytaj więcej