Podstawowy zestaw ćwiczeń oddechowych Strielnikowej - cz. 2

Jeśli otworzyłeś(aś) ten wpis, najprawdopodobniej masz już za sobą pierwszy dzień ćwiczeń. Przed Tobą kolejne trzy ćwiczenia. Dzisiaj włącz do zestawu ćwiczeń "kotka", jutro "obejmij ramiona", a pojutrze "duże wahadło". 

ĆWICZENIE "KOTEK" (PRZYSIADY ZE SKRĘTEM)

Pozycja wyjściowa: stań prosto, ręce opuść wzdłuż ciała. Wykonuj lekkie, sprężyste, taneczne przysiady z równoczesnym skręcaniem tułowia to w prawo, to w lewo. Dłonie rąk na wysokości pasa. Przy skrętach w prawo i w lewo wykonuj krótkie głośne wdechy z jednoczesnym „zagarniającym” ruchem rąk, jakbyś kręcił korbą lub chciał „pochwycić” powietrze.

Nie rób rękoma gwałtownych wymachów, trzymaj je blisko talii. Głowa skręca się wraz z tułowiem to w prawo, to w lewo. Przysiady mają być lekkie i sprężyste z nieznacznym tylko uginaniem nóg. Plecy pozostają proste, w żadnym razie nie należy się garbić!

                             

A zatem, skręcasz tułów w prawo, wykonując lekki przysiad i „kręcąc korbką” – wdech. Prostujesz kolana – wydech. Powietrze uchodzi pasywnie przez nos lub usta. Skręcasz tułów w lewo, wykonując lekki przysiad i „zagarniając” powietrze – kolejny wdech. I chwilę potem prostujesz kolana, pozwalając powietrzu swobodnie ujść przez nos lub usta. Wdech z prawa, wdech z lewa.

Pod rząd, bez pauzy, można wykonać 8 lub 16 dynamicznych wdechów (sam oceniasz, ile powtórzeń jesteś w stanie zrobić). Następnie odpoczynek 3-5 sekund i znowu 8 lub 16 dynamicznych wdechów. Tak jak poprzednio, robisz 96 powtórzeń. Wychodzi 12 serii po 8 powtórzeń lub 6 serii po 16 powtórzeń.

Ćwiczenie można wykonywać na siedząco, jeśli nie możesz stać. W tym przypadku po prostu skręcaj tułów razem z głową to w prawo, to w lewo z równoczesnym głośnym wdechem. Rękami „zagarniaj” powietrze, ale trzymaj je blisko talii.

ĆWICZENIE "OBEJMIJ RAMIONA" (WDECH NA ZACIŚNIĘTEJ KLATCE PIERSIOWEJ)

Pozycja wyjściowa: stań prosto. Ręce zegnij w łokciach i podnieś na wysokość ramion tak, by były zwrócone do siebie dłońmi. W momencie krótkiego, głośnego wdechu nosem ręce wędrują do przeciwległego ramiona – wykonujesz ruch, jakbyś siebie przytulał. Istotne jest to, żeby ręce poruszały się równolegle do siebie, a nie na krzyż. W tym ruchu jedna ręka znajdzie się powyżej drugiej, ale nie ma tu znaczenia która, nad którą. Najważniejsze, by zachować to ułożenie przez cały czas trwania ćwiczenia.

Po wykonaniu krótkiego wdechu ręce rozchodzą się na boki, ale nie do ułożenia wyjściowego. W momencie wdechu łokcie zbiegają się na wysokości klatki piersiowej, tworząc jak gdyby trójkąt. Na wydechu rozchodzą się, tworząc kwadrat.

 

Reasumując, ręce zbiegają się do pozycji trójkąta – wdech, następnie z lekka rozchodzą się na boki do pozycji kwadratu – wydech, w czasie którego powietrze absolutnie biernie uchodzi przez nos lub lekko rozchylone usta.

W tym ćwiczeniu należy zachować ostrożność, gdy ciężko chorujesz. Gdy zaczynasz dopiero opanowywać gimnastykę Strielnikowej i cierpisz na poważną chorobę, pomijaj to ćwiczenie przez pierwsze 2-3 tygodnie. Kiedy wszystkie pozostałe ćwiczenia przychodzić ci będą z łatwością, możesz dołączyć do nich „obejmij ramiona”.

 

Początkujący wykonują ćwiczenie bardzo ostrożnie i tylko po 8 powtórzeń w jednej serii. Następnie robią pauzę i powtarzają 8 dynamicznych wdechów.

Norma: 12 serii po 8 powtórzeń. Po kilku tygodniach ćwiczeń można zwiększyć ilość powtórzeń w serii do 16 lub 32 razy.

Pamiętaj: ręce w tym ćwiczeniu mają się poruszać swobodnie. Nie należy ich mocno odwodzić na boki przy wydechu, ani zamieniać miejscami przy wdechu.

Ćwiczenie „obejmij ramiona” można wykonywać na siedząco, a w stanie ciężkim nawet w pozycji leżącej. W przypadku urazu ręki (albo na przykład paraliżu prawej strony ciała w wyniku udaru) wykonuj to ćwiczenie jedną zdrową ręką, w myślach włączając do pracy także chorą rękę. Stopniowo, z czasem zacznie odzyskiwać sprawność – to pewne. Nie oszczędzaj jej. Postaw przed sobą cel: za wszelką cenę muszę rozpracować chorą rękę!

Jeśli ćwiczenie „obejmij ramiona” masz już dobrze opanowane i wykonujesz za jednym zamachem 32 powtórzenia w pozycji stojącej, możesz na wdechu lekko odrzucać głowę do tyłu. Pomyśl o tym w ten sposób: gdy łokcie zbiegają się ze sobą, tworząc „trójkąt”, uderzają cię od dołu w podbródek i zmuszają cofnąć głowę. Plecy trzymaj przy tym prosto, w żadnym razie nie wyginaj się w lędźwiach.

ĆWICZENIE "DUŻE WAHADŁO" (KOMBINACJA "POMPY" I "OBEJMIJ RAMIONA")

Pozycja wyjściowa: stań prosto. Zrób lekki skłon (ręce ciągną do podłogi, ale nie wystają poza linię kolan) – wdech. I od razu, bez robienia przerwy, wyprostuj się i delikatnie odchyl do tyłu, obejmując się ramionami – znowu wdech. Powietrze uchodzi pasywnie w przerwie pomiędzy dwoma wdechami.

A zatem: skłon do podłogi, ręce ciągną do kolan – wdech, następnie lekkie wygięcie w lędźwiach i przytulenie ramion z lekko odchyloną głową do tyłu – kolejny wdech. Tik-tak, wdech z podłogi, wdech z sufitu. To ćwiczenie przypomina wahadło, jest złożone, bo w jego skład wchodzi „pompa” i „obejmij ramiona”. Nie należy się napinać ani mocno wyginąć w lędźwiach w czasie drugiego wdechu. Ćwiczenie wykonuje się lekko i prosto, bez zbędnego wysiłku.

Nie zastanawiaj się nad wydechem, powietrze uchodzi po każdym wdechu absolutnie biernie, bez twojej pomocy. Nie zatrzymuj w sobie i nie wydychaj gwałtownie powietrza. Pozwól mu wyjść samoistnie w przerwie pomiędzy wdechem „z podłogi” i wdechem „z sufitu”.

To ćwiczenie można wykonywać na siedząco. Jeśli masz uraz kręgosłupa bądź zaawansowane zmiany zwyrodnieniowe jego dolnych okolic, nie wyginaj się w lędźwiach. Po prostu przy wdechu „z sufitu”, gdy obejmujesz się rękoma, nie odrzucaj głowy do tyłu i nie wyginaj  lędźwi. W żadnym też razie nie wolno w tym wypadku wykonywać głębokich skłonów. Stopniowo, z każdym kolejnym tygodniem ćwiczeń zakres ruchów sam powinien się zwiększać, a wówczas wygięcia w lędźwiach nie będą już przynosić żadnego dyskomfortu.

Norma: 3 serie po 32 dynamiczne wdechy, ale zaczynać należy od 8 lub 16 powtórzeń w jednym podejściu. Gdy nabierzesz wprawy, będziesz mógł wykonywać już 32 powtórzenia za jednym zamachem. Odpoczywasz jak zawsze od 3 do 5 sekund po 8, 12 lub 32 powtórzeniach.